Cómo impacta en tu salud el abuso de la sal, el azúcar y las grasas saturadas

El aumento de enfermedades relacionadas con una alimentación poco saludable ha sido notable en los últimos años. Los alimentos ultraprocesados son en gran parte responsables, debido al exceso de sal, azúcar y grasas saturadas.

En la actualidad, el consumo de alimentos ultraprocesados ha experimentado un notable incremento. Esto se debe a su alta palatabilidad, su asequibilidad y su conveniencia. Sin embargo, este patrón alimenticio está teniendo consecuencias significativas en nuestra salud, las cuales no deberíamos pasar por alto.

Los alimentos ultraprocesados son ricos en azúcares, sal y grasas saturadas, tres agentes que, consumidos en exceso, atentan contra nuestro organismo. En este sentido, cabe subrayar que los ultraprocesados constituyen, de media, aproximadamente el 50 % de la ingesta total energética de todos los países occidentales. En España, el porcentaje es ligeramente inferior, situándose entre el 24 y el 32 %.

DKV Instituto de la Vida Saludable ha elaborado, junto con el creador del movimiento “Realfooding” Carlos Ríos, tres manifiestos enfocados en los efectos sobre la salud del consumo excesivo de la sal, el azúcar y las grasas saturadas. Esta alianza tiene como objetivo promover una mayor concienciación sobre la alimentación saludable, pues disponer de la información y el conocimiento resulta fundamental para tomar mejores decisiones que beneficien nuestra salud. 

Por un consumo responsable de grasas saturadas

Según el manifiesto “Por un consumo responsable de grasas saturadas”, las grasas dietéticas comprenden compuestos muy diversos con efectos distintos sobre diversas estructuras biológicas y funciones fisiológicas. Hablar de ellas resulta problemático si no se tiene en cuenta si están presentes en alimentos o en ultraprocesados. Y es que la población puede consumir ultraprocesados bajos en grasas (también saturadas) y no estar llevando una alimentación saludable.

Hablamos de grasas peligrosas cuando estas proceden de ultraprocesados, ya que se trata de grasas refinadas y se consumen junto con otros ingredientes insanos como azúcares añadidos, harinas refinadas, sodio, etcétera. Por tanto, la calidad de la fuente debe imponerse a la cantidad del nutriente cuando hablamos de salud.

En cualquier caso, la mayor parte de las instituciones (FAO/OMS, PHE, AHA, EFSA…) recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas a una cifra inferior al 10 % de la ingesta energética diaria. En contraste con esta pauta, el consumo medio diario de grasas saturadas en España alcanza el 24 %. 

Por un consumo responsable del azúcar

En cuanto al manifiesto “Por un consumo responsable del azúcar”, consta en este que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo diario de azúcares libres o añadidos sea inferior al 10 %. De hecho, una ingesta de azúcares libres o añadidos por debajo del 5 % de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud, lo que supondría no consumir más de 12,5 gramos al día.

Sin embargo, según el estudio ANIBES2 realizado en 2013 sobre una muestra representativa de 2009 españoles entre los 9 y 75 años, la ingesta media de azúcar total fue de 76,3 gramos al día, de los cuales casi 33,9 gramos por día fueron de los denominados azúcares libres o añadidos (principalmente aquellos azúcares que se añaden durante el procesamiento o preparación de alimentos), lo cual representó un 7,3 % de la ingesta energética total en la muestra y, en el caso de los niños y adolescentes, hasta un 10 %, muy por encima de la recomendación condicional del 5 % de la OMS.

Lo más problemático del azúcar es que apenas somos conscientes de su presencia en muchos de los alimentos que consumimos. El problema no son los azúcares intrínsecos, naturalmente presentes en los alimentos, sino los azúcares añadidos que abundan en los ultraprocesados. En los últimos años, el riesgo de exceder el 10 % de la ingesta energética a partir de los azúcares añadidos se ha cuadruplicado y este incremento en el consumo de azúcar añadido se ha asociado con un mayor aumento del peso y de la obesidad.

Por un consumo responsable de la sal

El manifiesto “Por un consumo responsable de la sal” subraya que el problema con el sodio no está en su consumo, sino en su abuso. El auge los ultraprocesados, que es la principal fuente de sodio en la dieta de niños y adultos, también en España, tiene mucho que ver con enfermedades vinculadas al consumo de sodio, como hipertensión y enfermedad cardiovascular. 

En la actualidad, más de mil millones de personas en todo el mundo tienen hipertensión y, en España, según datos recogidos en la revista española de cardiología, casi el 43 % de la población adulta española presenta esta condición. La hipertensión es el factor de riesgo que más contribuye a la mortalidad en el mundo al vincularse a casi 11 millones de muertes.

El consumo excesivo de sodio está vinculado con efectos adversos para la salud, del cual, entre el 70 y el 75 % procede de la ingesta de alimentos altamente procesados. Las dietas altas en sodio son responsables en la Unión Europea de más de 180 mil muertes y casi 3 millones de pérdidas de años de vida ajustados por discapacidad; ambos principalmente asociados con la enfermedad cardiovascular, cáncer gástrico y enfermedad renal.

El riesgo de abusar de los ultraprocesados

Hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de ultraprocesados se vincula con al menos un resultado de salud adverso. Por ejemplo, entre los adultos se incluyen sobrepeso, obesidad, cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares como la hipertensión; síndrome del intestino irritable, condiciones de depresión, fragilidad y mortalidad por todas las causas, tal y como respaldan hasta 37 estudios. En el caso de los niños y adolescentes, hablamos de riesgos cardio-metabólicos y asma.

La prevalencia de hipertensión, enfermedad cardiovascular y mortalidad por esta causa ha aumentado en las últimas décadas, así como otras enfermedades como la diabetes, obesidad y, en general, distintas enfermedades crónicas. Tal y como apuntan datos como los recopilados del Global Burden of Diseases, Injuries, and Risk Factors Study, el auge de las dietas insanas en las últimas décadas está estrechamente vinculado al incremento de las enfermedades mencionadas y detrás de nada más y nada menos que 11 millones de muertes. En el propio estudio se estipuló que los patrones insanos eran aquellos que presentaban un alto consumo de sodio, carnes procesadas, bebidas azucaradas y un bajo consumo de frutas, verduras y legumbres.

La importancia de recuperar la dieta mediterránea y priorizar la comida real

El manifiesto a tu salud, firmado por Carlos Ríos y DKV Instituto de la Vida Saludable, pone de relieve la importancia de poner en valor de nuevo la dieta tradicional mediterránea, dando prioridad en nuestra alimentación a la comida real. Es decir, alimentos no procesados, mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial no ha empeorado la calidad de la composición o no ha afectado negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural.

Estos son los alimentos que deben consumirse y los que deben evitarse dentro del patrón de la dieta mediterránea: 

• Uso del aceite de oliva virgen extra para aliñar, cocinar y freír (4 cucharadas al día).

• Tomar al menos 2 raciones de verduras al día, preferiblemente frescas o en ensaladas.

• Consumir 3 o más piezas de frutas al día.

• Consumir 3 o más raciones de unos 30 gramos de frutos secos a la semana.

• Tomar 3 o más raciones de legumbres a la semana.

• Tomar 3 o más raciones de pescado a la semana.

• Prepararse un sofrito 2 o más veces a la semana.

• Reducir el consumo de carne, especialmente las rojas y procesadas. Mejor tomar las blancas (ave, conejo).

• Evitar alimentos de alto contenido en carbohidratos refinados y tomar preferiblemente los de tipo integral (pan, pasta) o de grano entero (arroz) con mayor contenido en fibra.

• Evitar las bebidas azucaradas y carbonatadas, usando el agua como bebida preferente.

• Evitar la mantequilla, la nata y las margarinas.

• Evitar la bollería industrial y las galletas.

•Evitar los alimentos ultraprocesados.

• Si ya se consume alcohol, una copa de vino tinto al día en el caso de las mujeres o dos en los hombres.

Recuperar esta gastronomía mediterránea, basada en frutas, verduras, cereales integrales, pescado, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, podría protegernos de las enfermedades crónicas que hoy se están disparando. Desde DKV consideran que es preciso evitar debates o batallas entre nutrientes “buenos” y “malos”. En su lugar, subrayan la importancia de la adherencia a patrones alimentarios como los observados en la cultura mediterránea tradicional, principalmente basados en la disponibilidad y combinación de alimentos muy poco o nada procesados de manera industrial.

10 compromisos en pro de una alimentación saludable

El Instituto DKV de la Vida Saludable ha elaborado un decálogo con 10 compromisos en pro de una alimentación saludable, cinco relativos a la salud pública y cinco que apelan al ámbito de la salud individual. 

En el ámbito de la Salud Pública

• Financiar medidas de promoción de alimentación saludable con los impuestos establecidos sobre las bebidas azucaradas.

• Promover un etiquetado de los alimentos más claro y sencillo, con indicaciones en la parte frontal de los productos sobre si contienen altas cantidades de azúcar o grasas saturadas, y advertencias sobre el riesgo que significa el consumo habitual de productos con altas dosis de azúcar.

• Limitar la publicidad de los productos ultraprocesados dirigidos a menores de edad.

• Favorecer el acceso de alimentos reales y restricción de la venta de ultraprocesados en lugares públicos de interés, como centros sanitarios o educativos. Ejemplos: hospitales, colegios, universidades, etc.

• Lograr que se dediquen tiempo y recursos a la educación en hábitos saludables en la escuela.

En el ámbito de la salud individual, DKV se compromete a trabajar para:

• Promover la alimentación a base de alimentos reales, mínimamente procesados, para evitar consumir azúcares añadidos.

• Concienciar sobre las elecciones a la hora de alimentarse sobre la importancia de leer las etiquetas de los alimentos y productos que se compren, sin eliminar la opción de utilizar el azúcar para preparaciones culinarias de consumo ocasional.

• Incentivar el proceso de cocinar y preparar personalmente las comidas.

• Limitar la compra de productos ultraprocesados. Es mejor prevenir y evitar la exposición a estos productos, que suelen tener envases llamativos y, por tanto, pueden provocar antojos.

• Mantener y medir a través de la aplicación “Quiero cuidarme Más” el Índice de Vida Saludable (IVS) personal, incluyendo los demás factores ponderados.